Comment devenir constant(e) sur le très long terme
La qualité indispensable et à la portée de tou(te)s
Hello 🙂
Bienvenue à la 15 ème édition de #StayDisciplined, la newsletter où je vous aide à développer votre discipline pour atteindre l'excellence dans votre pratique sportive et votre vie quotidienne. Au programme d'aujourd'hui :
Un bref récapitulatif des meilleurs posts/articles/livres de la semaine
L’objectif du jour : Des tips pour t’aider à rester régulier/ière dans le très long terme
Actions à mettre en place immédiatement
🟥 Meilleurs posts/articles/livres de la semaine
⇒ La règle des 10000 heures de travail
Dans cette vidéo, Robert Green, célèbre auteur qui a notamment écrit les 48 lois du pouvoir, nous explique la loi des 10000 heures de travail avant d’atteindre un niveau de maîtrise exceptionnel dans n’importe quel domaine. 10000 heures correspondent à environ 3h30 de travail par jour, 7j/7 pendant 8 ans. Cependant, ce ne sont pas que 10000 heures de travail en terme de quantité, ce sont surtout des heures passées à pratiquer avec de la qualité et de la concentration. Dans un sport comme le basket, ce total d’heures de qualité sera atteint aux environ de 20 à 22 ans si tu as commencé aux environs de 10 ans. Si cette règle s’applique dans la discipline dans sa globalité, elle peut aussi s’appliquer dans une habilité technique spécifique comme le tir, le dribble ou la défense ce qui veut dire que si tu as entre 18 et 25 ans, tu peux décider à partir de maintenant de devenir une référence mondiale sur un skill en particulier, sachant que tu as déjà accumulé un certain nombre d’heures sur ce skill. Tu peux littéralement devenir l’une des références dans le tir dans 8 ans en y dédiant 1h30 à 2h par jour sur ce skill.
⇒ Si tu manques de discipline, voici les étapes à suivre
On a parlé juste au dessus de la règle des 10000 heures, cela ne peut être possible sans une discipline et une éthique de travail digne de ce nom !
⇒ Pourquoi se fixer des objectifs n’est pas suffisant pour les atteindre
Tes objectifs ne vont pas définir ton futur, tes habitudes et tes routines si.
6 secrets qui vont te permettre d’être consistant(e) sur le très long terme
Très souvent, ceux qui gagnent à la fin, ne sont pas forcément les meilleurs ou les plus talentueux (effectivement ça aide toujours !) mais les personnes qui ont été endurantes et constantes sur le très long terme. C’est le critère numéro 1 de réussite dans n’importe quel domaine, encore plus dans le sport, et pourtant personne nous l’apprend et c’est principalement pour cette raison que j’ai choisis d’accompagner des basketteurs à développer leur discipline car c’est avec cette qualité qu’ils ou elles pourront tenir sur le très long terme.
1. Tu dois croire au fond de toi que tu es une personne consistante et disciplinée
Nos esprits sont extrêmement puissants et nous pouvons les contrôler et les changer.
La première étape est de croire que tu es capable de faire ce que tu veux et que tu peux être consistant.
« Tes croyances deviennent tes pensées, Tes pensées deviennent tes paroles, Tes paroles deviennent tes actions, Tes actions deviennent tes habitudes, Tes habitudes deviennent tes valeurs, Tes valeurs deviennent ton destin. » — Mahatma Gandhi
2. Trouve ton « pourquoi »
Pourquoi commences-tu ? Pourquoi persisteras-tu face à un obstacle ?
Trouver une raison plus grande que toi te permettra de continuer lorsque les temps sont durs ou que les gens te disent que tu es « fou ».
La plus grande qualité que tu puisses développer en tant que sportif de haut niveau est l’endurance de la motivation (selon Arsène Wenger, Coach légendaire du club d’Arsenal), ce qui n’est rien d’autre que le maintien de l’effort dans le temps, on retrouve donc les notions de discipline et d'éthique de travail. N'oublie pas que tu t'es lancé(e) dans une course qui va encore te demander probablement au moins 10 à 15 ans, sachant que tu en as déjà donné au moins 10 ans.
Mais pour arriver au bout de cette course, il faut avoir un "pourquoi" fort et propre à toi.
🫵Voilà comment tu peux le trouver à travers cette formule simple :
Mon pourquoi est de _______, afin de _______ .
🧑💻Le premier blanc tu dois dire sincèrement qu’est ce que tu veux réaliser à travers le basket, et le second blanc est de dire comment cette réalisation va impacter/aider/inspirer les autres.
⛹️Par exemple Mon “pourquoi” est de devenir le basketteur le plus reconnu de mon pays, afin de pouvoir inspirer tous les autres jeunes à croire que tout est possible avec du travail et un peu de chance.
Pas besoin de compliquer les choses plus que ça, il suffit d’être hyper sincère avec soi-même et ne pas avoir peur de voir grand.
Le "Pourquoi" renforce la motivation💪 : Les grandes ambitions ne sont pas pour les âmes timides. Elles demandent du temps, des efforts et une persévérance soutenue.
Le "Pourquoi" inspire l'innovation 🤖 : Lorsque tu as une vision claire de ton "Pourquoi", tu deviens plus créatif.
Le "Pourquoi" renforce la persévérance 👽: Les obstacles sont inévitables sur la voie de la réalisation de grandes ambitions. Cependant, lorsque ton "Pourquoi" est solidement ancré dans ton esprit, tu es prêt à persévérer dans les m
« Ceux qui ont un 'pourquoi' pour vivre peuvent supporter presque n'importe quel 'comment' » — Viktor Frankl
3. Fixe des objectifs et construit des systèmes et des habitudes pour les atteindre
Que veux-tu accomplir aujourd'hui ? Dans une semaine ? Dans un mois ? Dans un an ? Dans 5 ans ? Dans 10 ans ?
Savoir où tu veux aller clarifiera ton intention et t'aidera à décider quoi faire chaque jour pour y parvenir.
Fixe toi des objectifs quotidiens, hebdomadaires, mensuels et annuels afin de pouvoir orienter mes actions pour les atteindre. Je ne les atteins pas toujours à temps, mais je progresse et je les atteins finalement. Une fois tes objectifs clairs, tu dois établir des habitudes, qui seront incorporées dans des routines et ces dernières formeront des systèmes.
Habitude 🌀 : Une habitude est une action répétée de manière automatique en réponse à un déclencheur particulier. Par exemple, se brosser les dents le matin est une habitude pour beaucoup de gens. Les habitudes sont des éléments clés d'un système, mais elles ne sont qu'une partie de celui-ci.
Routine 💫: Une routine est un ensemble d'activités organisées qui sont effectuées régulièrement à des moments spécifiques de la journée ou de la semaine. Les routines peuvent inclure plusieurs habitudes et actions coordonnées. Par exemple, une routine matinale peut comprendre se lever à la même heure, faire de l'exercice, méditer et prendre un petit-déjeuner équilibré. Les routines peuvent être des éléments constitutifs d'un système, mais un système est plus large et englobe un cadre plus complet.
Système 🤖: Le système est une approche globale qui intègre les habitudes et les routines dans une structure plus large et cohérente en vue d'atteindre un objectif spécifique. Un système prend en compte les interactions entre différentes actions, les ajuste au besoin et vise à créer un environnement favorable à la réalisation de l'objectif.
Exemple d'un système pour exceller au tir:
Habitudes : 1 ou 2h de shoot supplémentaire tous les jours, Tenir un journal d'accomplissement ou non de ces séances, demander des feedbacks, arriver avant les entraînements, repartir après, demander de l'aide à la personne la plus compétente que tu connaisses.💯
Routines : définir exactement le type de tirs, le nombre à effectuer, le moment où l'effectuer pour que cela soit automatique. Définir l'ordre d'exécution des habitudes (je vais effectuer ma session de tirs avant chaque entraînement). 🎯
Système : Planifier minutieusement tous ces moments dans un calendrier. Tu dois savoir exactement où tu vas effectuer tes tirs, à quel moment, avec qui, combien tu dois en mettre et anticiper tout ce qui peut t'empêcher de le faire. 🛞
« Tu as besoin d'un plan pour construire une maison. Pour construire une vie, il est encore plus important d'avoir un plan ou un objectif. » — Zig Ziglar
4. Comprends qu'il y aura des hauts et des bas
Sache que tes émotions et tes sentiments changeront constamment. Parfois tu te sentiras bien, d'autres fois non.
De même, dans ta courbe d’apprentissage, il y aura différentes saisons qu’il faudra respecter. Il y aura des moments où ton travail va payer de façon quasi immédiate, et d’autres moments où tous tes efforts ne seront pas récompensés comme tu le voudras, cela ne veut pas dire que ces efforts ne servent à rien, cela veut juste dire que tu es en train de traverser une zone plateau OBLIGATOIRE où tes efforts sont élevés mais tes performances stagnantes. Ce n’est qu’une question de temps avant que tu dépasses ce niveau et re performes à nouveau avant d’atteindre le prochain pallier où tu vas encore stagner et ainsi de suite
« La vie est comme une montagne russe, des hauts, des bas, des virages et des tours, mais quel voyage. » — Lisa Layden
5. Comprends l'intérêt composé
L'effort et l'apprentissage se cumulent. Cela signifie que plus tu travailles sur quelque chose, meilleur tu deviens et plus tu es capable.
Bienvenue dans le monde des intérêts composés, où le pouvoir des petites actions répétées ne s'additionne pas mais se multiplie.
Tout comme en économie, où les intérêts composés font fructifier un investissement initial, les bonnes habitudes et routines vont faire exploser ton niveau. 📈
Imagine que chaque séance d'entraînement, chaque exercice de renforcement musculaire, chaque séquence d'étirements, chaque repos de qualité, chaque feedback reçu soit un investissement dans ton futur. 🏦
Chaque jour, en renforçant ces bonnes habitudes, tu crées une base solide qui s'amplifie au fil du temps.💯
Cependant, les effets ne sont pas forcément immédiats comme on le voudrait. Comme on peut le voir sur le graphique ci-dessous, il y a une "vallée du désespoir" à traverser ! Cette période est souvent celle où on fourni énormément d'effort pour très peu de résultat.😩
C'est pour ça qu'il ne faut pas toujours se fier aux résultats mais plutôt à l'exécution des bonnes habitudes de façon quotidienne. Si tu arrives à tenir bon pendant cette période, en gardant la volonté d'exécuter et de faire ce qu'il y a de mieux, la récompense est exponentielle derrière et c'est souvent à ce moment qu'on dit que tu as pété du jour au lendemain ! 😤
Le secret réside dans la persévérance et la régularité car cette phase peut durer 2 ans comme 10 ans. Il n'est jamais trop tard pour commencer à investir. 🤷🏾♂️
Alors, souvient toi que les intérêts composés des bonnes habitudes sont ton atout le plus puissant. Chaque petit geste compte, chaque choix d'entraînement compte.
« L'intérêt composé est la huitième merveille du monde. Celui qui le comprend, le gagne... celui qui ne le comprend pas... le paye. » — Albert Einstein
6. Prends un jour à la fois
Sache que tu joues sur le long terme et concentre-toi sur ce que tu peux faire aujourd'hui pour te rapprocher de tes objectifs.
Si un jour tu ne te sens pas à la hauteur, pas de soucis, tu pourras toujours te présenter demain.
Finalement, si tu passes suffisamment de jours, tu pourras regarder en arrière tout ce que tu as accompli au fil des années.
Il est impossible d’arriver au sommet d’une montagne d’un seul bond. Il faut monter pas à pas, avoir un guide surtout quand la montagne est haute et dangereuse, faire des pauses, accélérer, ralentir, bref s’armer de patience, apprécier le parcours et avancer un pas à la fois.
« La meilleure chose à propos de l'avenir, c'est qu'il vient un jour à la fois. » — Abraham Lincoln
Actions à mettre en place
⇒Trouve le skill où tu penses que tu excelles le plus
⇒ définit comment est-ce que tu peux l’améliorer en 5, 15 et 30 minutes par jour. Le but est de faire 30min par jour, mais pour X ou Y raison si jamais ce n’est pas possible, au moins faire la version en 5 min ou en 15 min
⇒ Crée un outil de tracking, c’est à dire tous les jours tu dois pouvoir rapporter quelque part si oui ou non tu as effectué la tâche, cela peut être dans un simple cahier avec un tableau contenant la date et des cases à cocher oui ou non, ou même dans Excel
⇒ Lance toi un défi pour voir à quel point tu peux rester discipliné(e) à cette routine ? Combien de jours d’affilé tu pourras tenir ?
Hello 🙂
Welcome to the 15th edition of #StayDisciplined, the newsletter where I help you develop discipline to achieve excellence in your sports practice and daily life. Today's agenda:
A brief summary of the best posts/articles/books of the week
Goal of the day: Tips to help you stay consistent in the long term
Immediate actions to implement
🟥 Best posts/articles/books of the week
In this video, Robert Green, a famous author who has written "The 48 Laws of Power," explains the 10,000-hour rule before reaching an exceptional level of mastery in any field. 10,000 hours is approximately 3.5 hours of work per day, 7 days a week for 8 years. However, it's not just 10,000 hours of work in terms of quantity; it's mainly about practicing with quality and concentration. In a sport like basketball, this total number of quality hours will be reached around the age of 20 to 22 if you started around the age of 10. While this rule applies to the discipline as a whole, it can also apply to a specific technical skill like shooting, dribbling, or defense. This means that if you're between 18 and 25 years old, you can decide from now on to become a world reference in a particular skill, knowing that you've already accumulated a certain number of hours on that skill. You can literally become one of the shooting references in 8 years by dedicating 1.5 to 2 hours per day to this skill.
⇒ If you lack discipline, here are the steps to follow
We just talked about the 10,000-hour rule, which cannot be achieved without discipline and a proper work ethic!
⇒ Why setting goals is not enough to achieve them
Your goals will not define your future, but your habits and routines will.
6 secrets that will allow you to be consistent in the long term
Very often, those who come out on top are not necessarily the best or the most talented (although it always helps!) but the people who have been persistent and consistent in the long term. This is the number one criterion for success in any field, especially in sports, and yet nobody teaches us this. That's why I have chosen to accompany basketball players in developing their discipline, because it is with this quality that they will be able to endure in the long term.
1. You must believe deep down that you are a consistent and disciplined person
Our minds are extremely powerful and we can control and change them.
The first step is to believe that you are capable of doing what you want and that you can be consistent.
"Your beliefs become your thoughts, Your thoughts become your words, Your words become your actions, Your actions become your habits, Your habits become your values, Your values become your destiny." - Mahatma Gandhi
2. Find your "why"
Why are you starting? Why will you persist in the face of an obstacle?
Finding a reason bigger than yourself will allow you to continue when times are tough or when people tell you that you are "crazy."
The greatest quality you can develop as a high-level athlete is the endurance of motivation (according to Arsène Wenger, legendary coach of Arsenal Football Club), which is nothing more than maintaining effort over time, so the concepts of discipline and work ethic are found. Remember that you have embarked on a journey that will probably demand at least another 10 to 15 years, knowing that you have already given at least 10 years.
But to reach the end of this journey, you must have a strong and personal "why."
🫵Here's how you can find it through this simple formula:
My "why" is to _______, in order to _______.
🧑💻The first blank you must sincerely state what you want to achieve through basketball, and the second blank is to say how this achievement will impact/help/inspire others.
⛹️For example, My "why" is to become the most recognized basketball player in my country, in order to inspire all other young people to believe that anything is possible with hard work and a little luck.
There's no need to complicate things more than that, just be brutally honest with yourself and don't be afraid to dream big.
The "Why" strengthens motivation💪: Great ambitions are not for timid souls. They require time, effort, and sustained perseverance.
The "Why" inspires innovation 🤖: When you have a clear vision of your "Why," you become more creative.
The "Why" strengthens perseverance 👽: Obstacles are inevitable on the path to achieving great ambitions. However, when your "Why" is firmly anchored in your mind, you are ready to persevere through them.
"Those who have a 'why' to live can bear almost any 'how'." - Viktor Frankl
3. Set goals and build systems and habits to achieve them
What do you want to accomplish today? In a week? In a month? In a year? In 5 years? In 10 years?
Knowing where you want to go will clarify your intention and help you decide what to do each day to achieve it.
Set daily, weekly, monthly, and yearly goals in order to guide my actions towards achieving them. I don't always reach them on time, but I am progressing and eventually achieving them. Once your goals are clear, you must establish habits, which will be incorporated into routines, and these routines will form systems.
Habit 🌀: A habit is a repeated action that is automatically triggered by a specific cue. For example, brushing your teeth in the morning is a habit for many people. Habits are key components of a system, but they are only a part of it.
Routine 💫: A routine is a set of organized activities that are regularly performed at specific times of the day or week. Routines can include multiple habits and coordinated actions. For example, a morning routine may include waking up at the same time, exercising, meditating, and having a balanced breakfast. Routines can be building blocks of a system, but a system is broader and encompasses a more complete framework.
System 🤖: The system is a comprehensive approach that integrates habits and routines into a larger and coherent structure to achieve a specific goal. A system takes into account the interactions between different actions, adjusts them as needed, and aims to create an environment conducive to achieving the goal.
Example of a system to excel in shooting:
Habits: 1 or 2 extra hours of shooting practice every day, Keeping a journal of whether or not these sessions are accomplished, seeking feedback, arriving before training sessions, staying after, seeking help from the most competent person you know.💯
Routines: Define exactly the type of shots, the number to be made, the timing for them to become automatic. Define the order of execution of habits (I will do my shooting session before every training session). 🎯
System: Carefully plan all these moments in a calendar. You must know exactly where you will take your shots, at what time, with whom, how many you need to make, and anticipate anything that could prevent you from doing it. 🛞
"You need a plan to build a house. To build a life, it is even more important to have a plan or a goal." - Zig Ziglar
4. Understand that there will be ups and downs
Know that your emotions and feelings will constantly change. Sometimes you will feel good, other times not.
Similarly, in your learning curve, there will be different seasons to respect. There will be times when your work will pay off almost immediately, and other times when all your efforts will not be rewarded as you would like. That does not mean that these efforts are useless, it just means that you are going through an inevitable plateau phase where your efforts are high but your performance is stagnant. It is only a matter of time before you surpass this level and perform well again before reaching the next plateau where you will stagnate again, and so on.
"Life is like a roller coaster, ups, downs, twists, and turns, but what a ride." - Lisa Layden
5. Understand compound interest
Effort and learning accumulate. This means that the more you work on something, the better you become and the more capable you are.
Welcome to the world of compound interest, where the power of small repeated actions doesn't just add up, but multiplies.
Just like in economics, where compound interest grows an initial investment, good habits and routines will skyrocket your level. 📈
Imagine that each training session, each strength exercise, each stretching sequence, each quality rest, each received feedback is an investment in your future. 🏦
Every day, by reinforcing these good habits, you create a solid foundation that amplifies over time.💯
However, the effects are not always immediate as we would like. As we can see in the graph below, there is a "valley of despair" to cross! This period is often one where we put in a lot of effort for very little result.😩
That's why you shouldn't always rely on the results but rather on the execution of good habits on a daily basis. If you can hold on during this period, maintaining the will to execute and do what is best, the reward is exponential and it is often at this point that people say you have suddenly made a breakthrough! 😤
The secret lies in perseverance and consistency because this phase can last 2 years or 10 years. It's never too late to start investing. 🤷🏾♂️
So remember, compound interest from good habits is your most powerful asset. Every small gesture counts, every training choice counts.
"Compound interest is the eighth wonder of the world. He who understands it, earns it... he who doesn't, pays it." - Albert Einstein
6. Take one day at a time
Know that you are playing the long game and focus on what you can do today to get closer to your goals.
If one day you don't feel up to it, no worries, you can always show up tomorrow.
In the end, if you spend enough days, you will be able to look back at everything you have accomplished over the years.
It is impossible to reach the top of a mountain in one leap. You must climb step by step, especially when the mountain is high and dangerous, take breaks, accelerate, slow down, in short, be patient, enjoy the journey, and move one step at a time.
"The best thing about the future is that it comes one day at a time." - Abraham Lincoln
Actions to implement
⇒ Identify the skill in which you believe you excel the most.
⇒ Define how you can improve it in 5, 15, and 30 minutes per day. The goal is to dedicate 30 minutes per day, but if for any reason that is not possible, at least do the 5-minute or 15-minute version.
⇒ Create a tracking tool, where you can report every day whether or not you have completed the task. This can be as simple as using a notebook with a table containing the date and checkboxes for yes or no, or even using Excel.
⇒ Challenge yourself to see how disciplined you can be with this routine. How many consecutive days can you maintain it?